促进肌肉的五大营养建议

2022年8月7日 9:00 pm • 医学 • 270 views

很多健身人士为自己拥有强壮的肌肉感到自豪，肌肉不是单纯靠训练来达到的，在训练的同时搭配饮食，才能有事半功倍的作用，以下就是医起记录网（一起记录网）为大家推荐的促进和增强肌肉的五大营养建议。

一、脂肪

脂肪是不可缺少的营养素，身体需要一定量的脂肪才能保持健康。

建议每天总热量的20% ~ 35%来自健康地区，如橄榄油、瘦肉、鱼、坚果、种子和鳄梨。

二、运动后吃饭

运动后的饮食在一定程度上取决于运动目标和运动类型。

科学文献中没有说明你要使用的确切比例和数量的内容。换句话说，没有魔术公式。但是根据常识，可以找到适合自己身体的适量。

例如：

跑步恢复应该优先考虑补充肌肉的能量储备，营养恢复将包括大量碳水化合物和蛋白质。

举重后蛋白质丰富的运动后饮食不加碳水化合物，是为了恢复肌肉而吃饭。

三、糖

碳水化合物是强度训练中使用的主要能源。

肌肉中储存的糖原是为短而强的力量爆发提供能量的燃料。运动得越久，肌肉需要的糖原就越多。诱导肌肉收缩的糖原储存完成后，能量水平会降低，使人筋疲力尽。因此，想要锻炼苗条肌肉的人必须摄入足够的碳水化合物以促进运动。

碳水化合物的需要量取决于训练的强度和时间。每天摄入碳水化合物的一般建议是每天每公斤体重3 ~ 12G碳水化合物。

长时间密集训练的人每周需要12小时以上，每天每公斤8 ~ 10克碳水化合物。看起来可能很多，但摄入的碳水化合物不足会使身体无法正常恢复，变得虚弱，更容易出现早期疲劳，整体运动表现也会降低。

个人碳水化合物的需求取决于运动的强度、时间和体型。

四、水

除了每天喝8杯水外，还要喝水以补充运动中流失的水分。要想在运动前确认身体水分是否充足，请在运动前20-30分钟喝1.5-2.5杯(或400-600毫升)的水或运动饮料。如果在炎热的条件下进行高强度运动，每15 ~ 20分钟需要1.5 ~ 2杯6% ~ 8%碳水化合物溶液(每6 ~ 8克需要0.03L水)。超过70分钟的活动将需要更多的碳水化合物。如果碳水化合物不能维持身体性能，蛋白质也可能是必要的。

运动期间和之后不要依靠口渴信号来决定水的摄入量。

五、蛋白质

剧烈运动后，所有运动员都需要蛋白质。

蛋白质有助于修复和重建在激烈运动中分解的肌肉组织。蛋白质是肌肉组织的基本建筑材料，所以如果想进行力量训练或增加肌肉大小，就必须比久坐的人或运动员消耗更多的蛋白质。

对普通人来说，蛋白质的推荐摄入量(RDA)约为每公斤体重1克。体育营养学家建议进行力量训练的运动员每天每公斤体重消耗约1.4 ~ 2.0克蛋白质。体重为90公斤的运动员每天总共需要126-180克蛋白质。

要记住的另一点是，你的身体一次只能吸收那么多蛋白质。准确地说，最多不超过吸收30g蛋白质。因此，最好的选择是在5 ~ 6次膳食中分配每天蛋白质摄入量，而不是一次打破一顿饭。

通过饮食健康，包括低脂乳制品、鸡蛋、瘦肉(如鱼和鸡肉)、各种水果、坚果和大豆，可以获得足够的蛋白质。蛋白质饮料或蛋白质棒是增加每日蛋白质摄入量的另一个方便方法。

医起记录网（一起记录网）提醒大家需要注意的一点是，营养素的正确摄入量会因多种因素而异，食用不要盲目追求数量，最好咨询专业人士。

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