改善冬季抑郁的九个建议

2023年12月13日 9:00 pm • 医学 • 124 views

现在越来越多的人关注到抑郁症患者，并给予自己力所能及的支持，但很少有人知道，当冬季到来，可能会使部分抑郁症患者变成更严重的抑郁症，称为季节性情绪障碍(Seasonal affective disorder，SAD)。这是一种更复杂的疾病。不仅抑郁，还有自我伤害或自杀的想法。

如果你有发现身边朋友有这样的症状，那么可以参考医起记录网（一起记录网）的这九种方法来进行改善。

一、考虑药物

医生或精神健康专家可以建议对情绪障碍使用药物。选择性血清素再摄取抑制剂(SSRIs)一般用于SAD治疗。

二、早上做体育运动

实践证明，身体活动可以改善情绪，缓解抑郁症的症状，减少压力。

每周进行5天、每天30分钟到60分钟的有氧运动、强度训练、瑜伽或其他健身相关活动。此外，户外运动有助于解决与日光不足相关的SAD的特定症状。

三、显示器视图中断。

经常在室内坐意味着关注电视或电脑屏幕的时间会增加。而且，如果这段时间不停地花在看社交媒体上，冬天抑郁症就会增加。

为了最大限度地减少社交媒体负面新闻造成的压力、悲伤、绝望，特别是与社会问题相关的新闻，应该限制在显示前花费的时间。

四、煮电话粥

孤独和孤立往往会加剧冬天的抑郁感，社交关系对改善心理健康至关重要。处理冬天的忧郁时，打电话是和朋友消磨时间的安全方法。

五、请求专业帮助

如果改变生活方式和其他低级干预措施，也不能从冬季抑郁症中获得足够的缓解，请考虑寻求心理医生的专业帮助。认知行为疗法(CBT)已证明对SAD治疗非常有效。

六、尝试10x 10规则

心情低落的时候不知所措，打瞌睡和缺乏动机的情况并不少见。因此，如果把时间分成多个部分，就可以轻松地完成既定的计划。例如，如果步行的目标是每天步行30分钟，那么将时间分为每10分钟3次步行运动(早上散步、下午散步、天黑前散步)。

七、通过食物增强心情

改变主意的简单变化是考虑自己吃的食物。早餐、午餐、晚餐摄入蛋白质可以改善心情，防止一天中晚些时候对糖和碳水化合物的渴望。

此外，维生素D高的食物(如脂肪鱼、鱼油)和维生素D增强的食物(如牛奶、橙汁、谷类早餐、酸奶等)有助于平衡情绪。

一项meta分析表明，抑郁症患者的维生素D水平较低，但维生素D水平较低的人患抑郁症的风险更高。如果饮食或阳光摄入的维生素D不足，请要求医生补充营养，特别是冬季。

八、保持睡眠节奏

睡眠是感情的重要部分。缺乏正常睡眠会妨碍人体昼夜节律，破坏皮质醇的节奏，影响激素的生产。

以下是医起记录网（一起记录网）一些改善睡眠的提示。

每天同一时间上床睡觉

遵循简单的就寝时间信号，该信号指示休息，例如洗澡关灯

醒来后立刻把自己暴露在光下

睡在凉爽的房间里

不要在卧室使用电子产品

睡前在纸上写下所有担心的想法，晚上醒来可以说不用担心。因为这种想法被记录在纸上，等着你解决。

九、晒太阳

阳光不足会加剧SAD症状，因此可以在阳光下平衡血清素的活性，增加褪黑素的发生，平衡昼夜节律，增加维生素D的水平，从而改善情绪状态。

如果不能出去户外，请将椅子、工作站或厨房桌子移到有阳光的窗户旁边。每天至少在这个座位上坐一两个小时。

医起记录网（一起记录网）所整理的这些方法适合不症状严重的患者，如果症状十分严重，那么还是寻求专业医生的帮助更为快速有效。

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