减轻阻塞性睡眠呼吸暂停症状的七个技巧

阻塞性睡眠呼吸暂停，一般指的是成人每晚7小时的睡眠期间，发作次数达30次以上，每次发作时，口、鼻气流停止流通达10秒或更长时间，并伴有血氧饱和度下降等。

睡眠呼吸暂停会导致您无法获得良好的睡眠，而这对您的身心健康非常重要。患有睡眠呼吸暂停的人经常会出现注意力不集中和白天嗜睡的情况，并且有患心脏病、中风和抑郁症的风险。可以尝试7个技巧，帮助减轻阻塞性睡眠呼吸暂停症状。跟着医起记录网（一起记录网）来看看。

一、摆脱鼻塞

鼻塞会增加睡眠呼吸暂停的风险。如果您患有鼻塞，请尝试在夜间使用加湿器来增加空气湿度，或者使用盐水洗鼻或喷雾来帮助清理鼻窦。

二、避免仰卧睡觉

侧睡而不是仰卧，有助于显着减少睡眠时呼吸暂停或呼吸暂停的次数。

如果仰卧睡眠使您的症状恶化，请尝试使用泡沫楔或枕头等定位睡眠工具，以防止您翻身仰卧。

如果您在侧睡时遇到困难，那么将床头抬高至 60 度角也可能有助于减轻呼吸暂停症状。

三、戒烟

戒烟可以改善您的睡眠质量，并可能有助于缓解睡眠呼吸暂停症状。

人们认为吸烟可能会通过以下方式使睡眠呼吸暂停症状恶化：

减少您获得的高质量睡眠。睡眠期间的尼古丁和尼古丁戒断被认为会对睡眠质量产生负面影响

影响您在呼吸暂停期间醒来的能力

呼吸暂停发作后恢复气道的能力降低

引起呼吸道炎症和肿胀

四、定期锻炼

定期锻炼可以改善睡眠呼吸暂停症状。锻炼不仅可以帮助您减肥，还可以减少白天的困倦，提高氧气摄入量，提高能量水平，并提高睡眠质量。它还可以帮助减少腿部的液体滞留，如果您运动量不够，就会出现这种情况。如果您患有睡眠呼吸暂停，腿部积液可能会导致问题，因为当您躺下睡觉时，液体可能会转移到颈部，从而给呼吸道带来额外压力。

运动期间，呼吸肌会更加努力地工作，这有助于打开上呼吸道、改善肌张力、减轻肌肉疲劳并防止睡眠时气道塌陷。锻炼还具有增强心肌、降低与睡眠呼吸暂停相关的冠心病和中风风险的额外好处。有氧运动、阻力训练和瑜伽是增强上呼吸系统和改善耗氧量的不错选择。

五、减肥

超重或肥胖是睡眠呼吸暂停的常见危险因素。携带过多的重量，尤其是颈部或上半身的重量，可能会在您躺下时使您的上呼吸道变窄，并增加睡眠时呼吸道塌陷的风险。腹部周围的体重过重也可能导致肺容量减少。

即使减轻少量体重也有助于打开气道、减轻肺部压力并提高气道肌肉的力量，让您呼吸更轻松，并可能避免需要 CPAP 治疗如果您正在努力。减肥，与您的医疗保健提供者或营养师讨论您可以对饮食进行的改变。健康饮食，例如地中海饮食，已被证明有助于减肥。

六、避免饮酒

酒精会放松呼吸道肌肉，干扰呼吸并导致打鼾。饮酒的时间和饮酒量会影响您的睡眠呼吸暂停症状。喝更多的酒和睡前喝酒尤其与睡眠呼吸暂停症状恶化有关。

如果您患有睡眠呼吸暂停，请避免或限制饮酒，以帮助改善症状。镇静药物与酒精有类似的作用，因此也建议避免使用安眠药和其他镇静剂。

七、开始做口咽练习

口咽练习是口腔和喉咙练习，旨在加强和改善咽部或喉咙肌肉的张力，帮助改善打鼾和睡眠呼吸暂停症状。它们有时也称为肌功能疗法。

这些练习的目标区域包括舌后部、喉咙两侧、扁桃体、腺样体和口腔顶部的肌肉部分（称为软腭）。

每天花2至3次、每次10分钟的口咽练习，可以帮助显着减少颈围、白天嗜睡、打鼾强度、睡眠障碍次数，提高血氧饱和度和睡眠质量。与其他形式的锻炼一样，您可能需要几周到几个月的时间才能看到进行这些锻炼的全部好处。

每天尝试以下舌头练习两到三次，以增强舌头、软腭和喉咙肌肉的力量：

舌头滑动。首先将舌尖抵住上牙的背面，然后沿着上颚慢慢向后滑动舌头。重复5至10次。

舌头伸长。抬头看着天花板，尽量伸出舌头，尝试用舌尖触碰下巴。保持拉伸 10 到 15 秒。如果有困难，请逐渐增加保持伸展的时间。重复5次。

舌头俯卧撑。将整个舌头向上压在上颚上，保持舌头不动 10 秒钟。重复5次。

舌头下压。将舌尖抵住下门牙，并将舌后部平推到口腔底部。将舌头放在口腔底部 10 秒钟。重复5次。

每天尝试以下口腔练习两到三次，以帮助您在呼吸时闭上嘴巴：

脸颊拉。将钩住的手指放在嘴里，然后用它轻轻地将脸颊拉向一侧。同时使用面部肌肉将脸颊拉回内。每侧重复 10 次。

尝试以下方法来增强面部肌肉、喉咙肌肉和下巴的力量：

嘴唇动作。将嘴唇紧闭以闭上嘴，然后张开嘴和嘴唇以放松下巴。重复10次。

如果您正在寻找一些不同的东西，可以尝试演奏迪吉里杜管，这是一种澳大利亚本土木管乐器。演奏迪吉里杜管需要使用循环呼吸技巧以及软腭、脸颊、嘴唇和舌头肌肉的运动。演奏迪吉里杜管有助于增强口咽肌肉并降低睡眠时塌陷的风险。

以上就是医起记录网（一起记录网）整理的文章，希望有帮助到你。

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