防癌的八类饮食指南

2024年2月27日 9:00 pm • 健康 • 114 views

癌症是令人色变的存在，但癌症也不是突然发生的，它可以通过食物来预防。根据我国居民膳食特点，医起记录网（一起记录网）整理了一份防癌抗癌的饮食策略，来看看吧。

一、肉类多选优质蛋白

代表食物：鱼、虾、大豆制品

优质蛋白质的最好来源为鱼、虾、家禽、鸡蛋、少量瘦肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等，尽量少食用加工肉类。红肉和加工肉类的总摄入量可使结直肠癌发病风险增加17%、肺癌增加20%、肾细胞癌增加19%。

二、适量喝茶可以防癌

代表食物：红茶、绿茶

绿茶、红茶中可分离出没食子、儿茶酸、黄酮、多酚等成分，其对多种肿瘤有明确的预防效果。茶多酚作为茶叶中的天然多酚植物化学物质，已被证明可有效预防结直肠癌，茶多酚能够阻断致癌物质亚硝酸胺在人体内的合成，同时还能抑制癌细胞的发展和突变。虽然绿/红茶具有防治肿瘤作用，但要依据个人健康状况和习惯，饮用时注意适量。

三、少用煎、炸、烤方式

烹调方式应健康化，应以烩、炒、蒸、煮、拌、汆为主，少用煎、炸、烤等方式。大量食用煎炸食品与心血管疾病、心力衰竭和糖尿病有关。

四、主食多选全谷物

代表食品：燕麦、小米、荞麦、玉米、藜麦

全谷物碳水化合物具有抗炎效应并有利于维持稳定血糖水平。全谷物碳水化合物是抗癌抗炎饮食的重要成分，低加工碳水化合物中含有丰富的膳食纤维。全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险，尤其是小麦麸皮及小麦的胚芽中富含膳食纤维及各种酚类植物化合物。

五、适当补充植物化合物

代表食物：葡萄、西红柿、蓝莓

某些植物化合物具有较大的抗炎潜力，如黄酮、花青素、丁苯甲酸酯等多酚类植物化合物。大量的细胞培养试验和动物实验显示，黄酮醇、花青素等多酚类植物化合物具有抗炎、抗氧化、抗癌作用，并具有协同抗癌作用。

六、脂肪选富含不饱和脂肪酸

代表食品：橄榄油、鱼、酸奶、坚果

日常饮食中，脂肪摄入量一般不超过总能量的30%，宜选择单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，减少饱和脂肪酸和反式脂肪酸的摄入，有利于形成机体抗炎内环境。单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸可降低机体炎症水平，降低肥胖和患癌的风险。

七、最好不要饮酒

国际癌症研究机构（IARC）的研究表明，2020年新发肿瘤病例中有741300例可能与饮酒有关，其中食管癌、肝癌和乳腺癌的病例最多。值得注意的是，过量饮酒可导致能量摄入超标，从而增加肥胖相关肿瘤的发病率。

八、果蔬占总食物的2/3

理想的抗炎抗癌饮食中蔬菜和水果应占总食物重量的2/3。水果和蔬菜中含有丰富的维生素和矿物质、膳食纤维、植物化合物，具有较好的抗炎活性。蔬菜水果中的β-胡萝卜素，维生素A、B6、C、D、E、锌，镁的膳食炎症指数较低。增加蔬菜水果的摄入可降低机体炎症标志物，对机体代谢产生积极影响。

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