补充镁的食物来源

2024年3月13日 9:00 pm • 健康 • 阅读 76

镁是维持心脏、大脑和肌肉功能至关重要的矿物质。它在调节心跳、保持正常血压和支持免疫系统中发挥着不可或缺的作用。

当长期缺乏镁的时候，可能会疲劳、食欲不振、恶心和肌肉痉挛，甚至导致心脏病和骨质疏松症。

所以适量的镁摄入有助于预防高血压、心脏病和糖代谢异常。成年人的镁推荐摄入量因性别和年龄而异，但一般建议成年男性每日摄入420毫克，成年女性350毫克。不同生活阶段，如孕期或老年期，对镁的需求量会有所不同。

镁的作用不仅广泛而且至关重要。这些发现鼓励我们在日常饮食中注意镁的摄入，尤其是针对中老年人群，通过增加富含镁的食物摄入，可以有效支持心脏和大脑健康，从而提高生活质量和幸福感。

然而，现代饮食中经常出现镁的摄入不足，这该怎么办呢？医起记录网（一起记录网）来告诉你镁的食物来源有哪些。

富含镁的食物主要包括全谷类、坚果、种子、深绿色蔬菜和豆类。例如，半杯煮熟的菠菜含有约78毫克的镁，而一盎司干烤的腰果则提供大约74毫克的镁。其他好的镁来源包括黑豆、毛豆、三文鱼和花生酱除此之外，还有：

一、坚果与种子

坚果和种子类食物是镁的一个重要来源，它们不仅营养密度高，还能为日常饮食增添丰富的口感和层次。例如，南瓜子、杏仁、腰果和太阳花籽等，都是高镁食品的代表。这些食物中的镁有助于强化心脏肌肉，促进脑部健康，并且调节血糖水平，对糖代谢异常有一定的预防作用。

食用建议：将这些坚果和种子作为健康零食或是餐点中的一部分，不仅可以增加镁的摄入，还能提供健康的脂肪和蛋白质。

注意事项：由于坚果和种子热量较高，适量食用是关键，每日一小把即可。

二、绿色蔬菜

绿色蔬菜是补充镁的优质来源，尤其是深绿色的叶菜类。这些蔬菜之所以呈现出鲜亮的绿色，是因为它们富含叶绿素，而镁正是构成叶绿素分子核心的元素。例如，菠菜、甘蓝和瑞士莴苣等不仅口感鲜美，每份还能提供丰富的镁，有助于维持心脏节律和提升神经系统功能。

烹饪技巧：为保留镁的营养价值，推荐采用轻蒸或生食的方式食用这些绿叶蔬菜。

食用建议：每日至少包含一份深绿色蔬菜在餐中，以满足身体对镁的基本需求。

尽管通过饮食摄入镁是最佳选择，但某些情况下可能需要补充镁。市场上有多种形式的镁补充剂，其中一些比其他形式更易于吸收。需要注意的是，高剂量的镁补充可能会导致泻药效应，尤其是以氢氧化镁形式存在时。

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